Savikritika: kaip nustoti būti tokiai griežtai sau?

Draugei pasakytumėte: „tu padarei, ką galėjai“.

Sau sakote: „galėjai labiau pasistengti“.

Kitai moteriai primintumėte pailsėti. Sau – kad dar liko trys darbai. Kitai atleistumėte klaidą. Savo galvoje ją peržiūrėtumėte dar penkiolika kartų.

Kartais net nepastebime, kokiu tonu su savimi kalbame, nes tas balsas tapo toks įprastas, kad atrodo kaip tiesa.

Kas yra savikritika?

Savikritika – polinkis griežtai vertinti save, savo klaidas, išvaizdą, rezultatus ar pasirinkimus.

Savikritika nėra tas pats, kas atsakomybė.

Atsakomybė sako: „čia suklydau, ką galiu pataisyti?“ Savikritika: „suklydau, vadinasi, su manimi kažkas negerai.“

Iš kur atsiranda griežtas vidinis balsas?

Taip su Jumis kalbėjo anksčiau

Kartais vidinis kritikas išmoksta aplinkos kalbą: „galėjai geriau“, „neapsijuok“, „ką žmonės pagalvos?“

Griežtumas kažkada padėjo

Gal spaudimas sau padėjo daug pasiekti ar išvengti kritikos. Strategija lieka net tada, kai jos kaina tampa per didelė.

Bijote, kad be spaudimo apsileisite

Daug moterų turi tylų įsitikinimą: jeigu būsiu sau gera, nustosiu augti. Bet švelnumas sau nėra leidimas nieko nedaryti.

Savo vertę matuojate rezultatais

Kai „gerai padariau“ tampa „esu verta“, kiekviena klaida ima grasinti savivertei. Skaitykite ir kodėl jaučiuosi nepakankama, nors tiek daug darau.

Kaip savikritika atrodo kasdienybėje?

Negalite ramiai priimti komplimento – iškart jį sumažinate.
Po gero rezultato pirmiausia matote, ką galėjote padaryti geriau.
Pailsėjusi jaučiatės kalta. Jei ši vieta ypač pažįstama, skaitykite kodėl taip sunku ilsėtis be kaltės.
Klaidą prisimenate ilgiau nei dešimt dalykų, kurie pavyko.
Kalbate su savimi žodžiais, kurių nesakytumėte draugei.

Apie priėmimą skaitykite kodėl sunku priimti komplimentus ir dovanas.

Kaip sumažinti savikritiką?

Man sąmoningumas čia prasideda ne nuo afirmacijos „aš nuostabi“. Jeigu viduje tuo visai netikite, toks sakinys kartais tik erzina. 😄 Aš labiau už mažą tarpą tarp minties ir tikėjimo ja.

Mintis „aš vėl viską sugadinau“ atėjo. Gerai. Bet ar ji yra faktas? Ar tai senas balsas, kuris labai greitai paskelbia nuosprendį?

1. Pagaukite konkretų sakinį

Ne „aš save kritikuoju“, o tiksliai: ką sau pasakiau? „Aš nevykėlė“? „Vėl nesugebėjau“?

2. Atskirkite faktą nuo nuosprendžio

Faktas: pavėlavau. Nuosprendis: esu neatsakinga. Faktą galima taisyti. Nuosprendis tik skaudina.

3. Paklauskite, ką pasakytumėte mylimai moteriai

Ne tam, kad save apgautumėte. Tam, kad rastumėte teisingesnį toną.

4. Pakeiskite „aš esu“ į „aš padariau“

„Aš kvaila“ → „priėmiau sprendimą, kurį dabar keisčiau“. Tapatybė nėra viena klaida.

5. Leiskite rezultatui būti pakankamai geram

Kai viskas turi būti tobula, labai lengva ir atidėlioti pradžią.

6. Mokykitės priimti gerą žodį jo neatmušdama

Kai sako „gražiai padarei“, pabandykite tik: „ačiū“. Be „ai, čia nieko“.

7. Kalbėkite su savimi taip, kad norėtumėte toliau bandyti

Klausimas ne „ar nusipelniau švelnumo?“. Klausimas: koks vidinis tonas padeda man augti?

Praktika: faktas / kritikas / palaikymas

Padalinkite lapą į tris dalis.

FAKTAS: kas realiai nutiko?
KRITIKAS: ką sau dėl to pasakiau?
PALAIKYMAS: kaip tą patį pasakyčiau žmogui, kurį myliu?

Pavyzdžiui: „nepadariau darbo iki penktadienio“ → „aš visiškai nesusitvarkau“ → „neįvertinau laiko; dabar nuspręsiu, ką galiu padaryti pirmiausia“.

Ar švelnumas sau nepadarys manęs tingios?

Švelnumas sau nereiškia, kad viskas tinka. Galite pripažinti klaidą, atsiprašyti, taisyti ir mokytis nežemindama savęs.

Man atrodo, kad tikra disciplina daug tvirtesnė, kai kyla ne iš „esu bloga, jei nepadarysiu“, o iš „man tai svarbu, todėl grįšiu ir pabandysiu dar kartą“.

Kai norisi simbolinės atramos

Jeigu šita tema labai Jūsų, parduotuvėje turime rinkinį „Aš galiu“ pasitikėjimui savimi ir savivertei. O smilkalai „Leisk sau“ gali būti mažas ritualinis priminimas stabdyti nuolatinį reikalavimą sau. Nei akmuo, nei smilkalas nepakeičia vidinio darbo – jie gali padėti prisiminti pasirinktą intenciją.

Dažniausiai kylantys klausimai

Kodėl taip stipriai save kritikuoju?

Priežasčių gali būti daug: išmoktas bendravimo tonas, aukšti standartai, baimė suklysti ar vertės siejimas su rezultatais.

Kaip nustoti save kritikuoti?

Tikslas nebūtinai niekada nebeturėti kritiškos minties. Pradėkite ją pastebėti, atskirti faktą nuo nuosprendžio ir rinktis tikslesnį, pagarbesnį sakinį.

Kuo savikritika skiriasi nuo atsakomybės?

Atsakomybė vertina veiksmą ir ieško, ką pataisyti. Savikritika dažnai iš vieno veiksmo padaro nuosprendį apie visą žmogų.

Ar savikritika susijusi su perfekcionizmu?

Dažnai taip. Kai klaida atrodo nepriimtina, vidinis kritikas bando spaudimu apsaugoti nuo nesėkmės.

Kada verta ieškoti pagalbos?

Jeigu savikritiškos mintys nuolat labai stiprios, stipriai veikia savivertę, nuotaiką, santykius ar kasdienį funkcionavimą, verta pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu.

Ką padarykite šiandien

Kai kitą kartą pagaunate save sakant „aš kvaila“, „aš tinginė“, „aš nesugebu“, neskubėkite to keisti į saldų priešingą teiginį. Tiesiog pakeiskite nuosprendį į faktą.

„Aš nesugebu“ → „šitas man nepavyko.“
„Aš tinginė“ → „šiandien nepradėjau.“
„Aš viską sugadinu“ → „čia padariau klaidą.“

Tas mažas kalbos pakeitimas grąžina galimybę kažką daryti toliau.

Jeigu norite dažniau gauti tokių mažų savistabos praktikų, o ne dar vieną sąrašą, kuo turėtumėte tapti, prisijunkite prie mano laiškų. Rašau moteriai, kuri nori augti, bet nebenori visą kelią save mušti botagu. 🤍