Ribojantys įsitikinimai: kaip juos atpažinti ir pradėti keisti?
Viduje tiek daug norite. Drąsiau kalbėti. Kurti. Leisti sau uždirbti daugiau. Pailsėti be kaltės. Gyventi taip, kad ir Jums tame gyvenime būtų gera.
Kas Jūsų laukia šiame straipsnyje?
Bet vos priartėjate prie savo noro, pasigirsta: „Man nepavyks.“ „Dar nesu pasiruošusi.“ „Ką žmonės pasakys?“ Ir vėl žengiate atgal.
O ta vidinė AŠ vis tiek gyvena Jumyse. Ji žino, kad nori daugiau laisvės, daugiau savo balso, daugiau gyvenimo. Man labai norisi, kad ji gautų vietos ir Jūsų kasdieniuose pasirinkimuose.
Labas, šviesele. 🤍 Gal atsidarote langą, kad paskelbtumėte savo pasiūlymą, ir vėl jį uždarote. Gal norite paprašyti valandos sau, bet pasakote: „Nieko, aš pati.“ Iš išorės mažas momentas. Viduje – dar vienas atidėtas Jūsų noras.
Šiandien išsirinkime vieną tokį momentą ir pažiūrėkime, kas jame Jus sustabdo.
Kas yra ribojantys įsitikinimai?
Ribojančiais įsitikinimais dažnai vadiname tvirtas nuostatas apie save ar gyvenimą, kurios susiaurina mūsų matomas galimybes. Pavyzdžiui: „Aš nieko nesugebu“, „Norėti daugiau yra savanaudiška“, „Jeigu pasakysiu ne, manęs nebemylės“.
Tokios mintys gali skambėti labai įtikinamai. Vis dėlto mintį verta pasitikrinti: kokie faktai ją palaiko? Kas jai prieštarauja? Ar yra tikslesnis, švelnesnis būdas apibūdinti situaciją? Šį nepalankių minčių tikrinimo principą aprašo ir NHS savipagalbos rekomendacijos.
Įsitikinimas gali būti seniai kartojama išvada, kurios jau nebekvestionuojame. Todėl pirmas žingsnis – jį išgirsti.
Kaip ribojantys įsitikinimai pasirodo kasdienybėje?
Kartais viskas atrodo kaip labai protinga priežastis palaukti. Dar pasimokyti. Dar pasistengti. Dar pasirūpinti visais kitais. Pažiūrėkite, ar atpažįstate bent vieną situaciją.
| Situacija | Galimas ribojantis įsitikinimas | Ką verta savęs paklausti? |
|---|---|---|
| Norite pailsėti, bet vis randate darbų. | „Poilsį turiu užsitarnauti.“ | Ar leidžiu sau ilsėtis ir tada, kai sąrašas dar neužbaigtas? |
| Nutylite savo poreikį. | „Mano norai sukels problemų.“ | Kaip galėčiau aiškiai ir pagarbiai pasakyti, ko man reikia? |
| Atidedate idėją, kol būsite tobula. | „Klaida parodys, kad nesu verta.“ | Ar galiu mokytis pradėjusi? |
| Jaučiate kaltę išleisdama sau. | „Kitiems reikia labiau nei man.“ | Ar mano poreikiai irgi turi vietos mūsų biudžete? |
Tai galimi pavyzdžiai, kuriuos kviečiu tyrinėti. Už elgesio gali slypėti ir visai praktiški dalykai: nuovargis, pinigų stoka, pagalbos trūkumas ar neaiškus planas. Svarbu pamatyti visą savo situaciją.
Kai „dar pasiruošiu“ kartojasi mėnesiais
Norite pasiūlyti savo darbą, bet vis reikia dar vienų mokymų, gražesnės nuotraukos, tvirtesnio balso. Kartais žinių tikrai trūksta. O kartais jau mokate tiek, kad galėtumėte padaryti pirmą nedidelį bandymą.
Pasitikrinkite konkrečiai: ko nemoku atlikti? Jei galite įvardyti – turite mokymosi užduotį. Jei atsakymas tik „aš dar nepakankama“, kviečiu ištyrinėti tą sakinį per žingsnius žemiau.
5 žingsniai, nuo kurių galite pradėti
1. Įvardykite vieną norą
Ko iš tiesų norėtumėte daugiau savo gyvenime? Pasirinkite tai, kas dabar svarbu Jums. „Noriu turėti vakarą sau.“ „Noriu pasiūlyti savo paslaugą.“ „Noriu aiškiau išsakyti, kas man netinka.“
Užrašykite norą taip, kad suprastumėte, kaip jis atrodytų gyvenime. Pavyzdžiui: „Šią savaitę susitarsiu dėl vieno vakaro, kai galėsiu dvi valandas skirti sau.“
2. Užrašykite sakinį, kuris Jus sustabdo
Perskaitykite savo norą ir pastebėkite, kokia mintis ateina. „Negaliu prašyti.“ „Jis supyks.“ „Aš dar per mažai moku.“
Užrašykite ją kuo tiksliau. Galite pridėti: „Kai galvoju apie šį žingsnį, man kyla mintis, kad…“ Tai padeda atskirti norą, mintį ir veiksmą, kurį norite pasirinkti.
3. Įvardykite jausmą ir poreikį
Ką jaučiate, kai šis sakinys pasigirsta? Baimę, kaltę, gėdą, liūdesį, apmaudą? Jei sunku rasti tikslų žodį, užtenka pasakyti: „Dabar man sunku.“
Tada paklauskite: „Ko man reikėtų, kad galėčiau žengti šį žingsnį?“ Gal informacijos. Gal mažesnio pirmo bandymo. Gal palaikymo ar aiškesnio susitarimo.
Jums nebūtina ieškoti skaudžiausio praeities įvykio. Šiai praktikai pakanka dabartinės, pakeliamos situacijos.
4. Pasitikrinkite įsitikinimą
Jei mintis sako „Man visada nepavyksta“, ramiai paieškokite, ar tikrai visada. Ar yra bent vienas dalykas, kurį išmokote? Situacija, kurioje paprašėte ir gavote pagalbos? Kartas, kai pavyko nors dalis to, ką planavote?
Gal tikslesnis sakinys būtų: „Šis dalykas man naujas. Dar nežinau, kaip seksis, bet galiu pabandyti mažai.“ Tokiame sakinyje lieka ir tikrovė, ir erdvė augti.
Man labai norisi, kad naujas sakinys būtų Jums patikimas. Toks, į kurį galite atsiremti šiandien.
5. Pasirinkite vieną mažą veiksmą
Parašyti žinutę. Išsakyti vieną poreikį. Paruošti pirmą pasiūlymo variantą. Susitarti dėl pagalbos.
Po veiksmo užrašykite: ką padariau? Kas iš tiesų nutiko? Ko išmokau? Jei buvo sunku, ką kitą kartą galėčiau pakeisti?
Ši kelionė gali susidėti iš labai mažų žingsnių. Man svarbu, kad jie būtų Jūsų, pasirinkti su pagarba savo galimybėms.
Trumpa savistabos užduotis
Pasiimkite užrašų knygelę ir užbaikite penkis sakinius:
- Šiuo metu aš norėčiau…
- Kai apie tai galvoju, mane sustabdo mintis…
- Tada jaučiu… ir man reikėtų…
- Tikslesnis sakinys, kuriuo šiandien galėčiau patikėti, būtų…
- Vienas mažas mano žingsnis bus…
Pasirinkite lengvesnę situaciją. Jeigu rašant per sunku, sustokite, apsidairykite ir grįžkite prie įprastos veiklos ar palaikančio žmogaus. Nereikia savęs versti tęsti.
Ar ribojančių įsitikinimų keitimas yra traumų gydymas?
Kasdienė savistaba ir darbas su mintimis skiriasi nuo psichologinės traumos gydymo. Šis tekstas skirtas švelniam kasdienių nuostatų tyrinėjimui.
Jeigu skaudūs prisiminimai vis grįžta, vargina košmarai, stiprus nerimas ar sunku gyventi įprastą gyvenimą, verta kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Potrauminio streso sutrikimui taikomos ištirtos psichoterapijos, tarp jų CPT, EMDR ir ilgalaikės ekspozicijos terapija. Jas aprašo JAV Nacionalinis PTSD centras.
Nėra reikalo iš savęs reikalauti stiprios reakcijos ar savarankiškai iš naujo išgyventi skaudžių įvykių. Pagalbos priėmimas irgi gali būti rūpestis savimi.
Dažniausi klausimai
Ar užtenka kartoti afirmacijas?
Afirmacija gali būti Jums mielas priminimas. Dar verta pasitikrinti pačią mintį, situacijos aplinkybes ir pasirinkti realų veiksmą. Jei „Aš viską galiu“ skamba svetimai, galite pradėti nuo „Galiu mokytis ir ieškoti pagalbos“.
O jei tas pats įsitikinimas vėl sugrįžta?
Galite jį vėl pastebėti ir pasitikrinti. Vienas sugrįžęs sakinys neištrina ankstesnių Jūsų žingsnių. Pažiūrėkite, ko reikia šioje konkrečioje situacijoje.
Kaip atskirti ribojantį įsitikinimą nuo tikros kliūties?
Paklauskite, kas yra faktas, o kas – Jūsų išvada. „Šiuo metu neturiu laiko šiam projektui“ gali būti tikra aplinkybė. „Todėl aš niekada nieko nesugebėsiu“ jau yra platesnis vertinimas. Praktinėms kliūtims reikia praktinių sprendimų ir pagalbos.
Jeigu ši tema palietė
Apie savivertę, sąmoningumą ir mažus žingsnius dalinuosi savo bendruomenės laiškuose. Jei atpažinote „dar nesu pasiruošusi“, pradėkite nuo penkių sakinių praktikos šiame tekste. O laiškuose dalinuosi savo patirtimi ir klausimais, kuriuos galite pasiimti į kasdienybę.
O kasdieniam susitikimui su savimi galite pasirinkti meditaciją „Raktas į galimybes“ – 7 minučių ryto įrašą apie savo vertę. Tai saviugdos praktika; traumų gydymui reikalinga atskira specialistų pagalba.
Jei labiausiai atpažinote kaltę ilsintis, kviečiu skaityti apie poilsį be kaltės. O straipsnyje apie magiją kasdienybėje rasite daugiau mažų susitikimo su savimi praktikų.
Labai linkiu, kad Jūsų norai pamažu gautų vietos ir veiksmuose. Šiandien užtenka pradėti nuo vieno.
Su meile, Miglė 🤍
